Construire une assiette équilibrée ne demande pas de compter les calories à la virgule près. Il suffit de comprendre quelques principes simples pour nourrir votre corps efficacement à chaque repas.
La règle des tiers
Une bonne assiette se divise grossièrement en trois parties :
- ½ assiette : légumes (cuits ou crus)
- ¼ assiette : protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses)
- ¼ assiette : glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce, pain complet)
Complétez avec une source de bons lipides : une cuillère d’huile d’olive, quelques noix ou de l’avocat.
Pourquoi cette structure fonctionne ?
Les légumes apportent fibres, vitamines et minéraux tout en occupant une grande partie de l’assiette avec peu de calories. Les protéines garantissent la satiété et préservent la masse musculaire. Les glucides complexes fournissent une énergie stable, sans pic de glycémie.
Les erreurs les plus courantes
- Trop peu de légumes : ils doivent toujours occuper la moitié de l’assiette.
- Pas assez de protéines au petit-déjeuner : cela entraîne des fringales en milieu de matinée.
- Des glucides raffinés (pain blanc, riz blanc) qui provoquent des coups de fatigue.
Un exemple concret
Pavé de saumon + haricots verts sautés à l’ail + quinoa + filet de citron et d’huile d’olive.
Simple, rapide, complet et délicieux.
Mon conseil final
Ne cherchez pas la perfection à chaque repas. Visez l’équilibre sur la semaine. Un repas moins structuré ne change rien si le reste de vos habitudes est cohérent. La nutrition ne doit pas être une source de stress, mais de plaisir.
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